「デッドリフトって何キロから“すごい”って言われるの？」と気になっていませんか？
SNSで“女子が60kg挙げた”って聞くと「え、それってすごいの？」って思ったり、ジムで隣の人が100kg挙げてるのを見て「自分、全然じゃん…」と落ち込んだこと、あるあるですよね。
でも実は、その「すごい」の基準って、性別・年齢・筋トレ歴・体重によって全然違うんです！そして、自分の中の“すごい”は、誰かと比べて決めるものじゃなくて、昨日の自分をちょっと超えたかどうかがポイントだったりします。
この記事では、男女別・年代別のデッドリフト重量の目安から、フォームの違い、記録を伸ばすコツ、そして「すごい」と言われる心理的な側面まで、分かりやすく＆ちょっぴり笑える感じで解説しています。読めば、「なるほど、これなら私も“すごい”かも」って思えるはず！
それでは、さらに詳しく説明していきますね！
デッドリフトの平均重量とは
デッドリフトって、なんとなく「重ければ重いほどすごい！」というイメージがありますよね。でも実際には、平均ってどれくらいなんでしょうか？
男性の場合、トレーニング初心者であれば60kg前後が一般的。週1〜2回しっかり筋トレしている中級者なら、自分の体重と同じくらい、つまり60〜80kgくらいが平均とされています。一方、上級者になると体重の1.5〜2倍以上、つまり100kg〜140kgを扱う人も少なくありません。
女性の場合は、筋肉量の差から平均はもう少し軽め。初心者であれば30〜40kg、中級者で50〜70kg程度が目安になります。もちろんこれも体重や筋トレ経験によって前後しますが、感覚的には「女性で60kg挙げてたらすごい！」って言われるレベルです。
つまり、平均ってあってないようなもの。でも、ひとつの目安にはなります。「自分だけ全然上がらない…」なんて落ち込まなくても大丈夫。むしろコツコツやってる人ほど、気づけば平均超えしてますよ。
男性のデッドリフト基準
男性の場合、「すごい」と思われる基準ってかなりはっきりしています。まず、筋トレ歴ゼロの方が60kgを挙げられたら、それだけでけっこう驚かれます。周りからも「え、けっこうやるね？」って言われるレベルですね。
ただ、ジムに週1〜2回通う人であれば、80kg〜100kgを目指すのが一般的なステップアップ。ここからは“筋トレちゃんとやってる感”が出てくるゾーンです。ちなみに、自重の1.5倍を挙げられるようになると、トレーニー仲間から一目置かれる存在になってきます。
で、筋トレガチ勢…いわゆる「上級者」はというと、体重の2倍以上。体重70kgの人なら140kgですね。ここまでくると、フォームやトレーニング内容も本格的で、ただ力まかせに挙げてるわけじゃないんです。
あと、意外と忘れられがちなんですが、デッドリフトって背中や脚の筋肉を一気に使う競技なので、見た目よりも総合的な筋力がモノを言います。腕だけムキムキでもなかなか上がりません（笑）
女性のデッドリフト基準
女性の場合、「デッドリフトやってるだけですごい」と思われることも多いですが、基準として見るとちゃんと目安があります。
初心者で30〜40kgを扱えると「お、なかなかやるね！」という反応が返ってきます。女性の平均体重からして、体重と同じくらいの重量が扱えるようになると“すごいライン”に入ってくると考えてOKです。
また、筋トレ歴が1年程度ある女性だと、60〜70kgを目標にすることが多いです。これができると、ジムでもかなり注目されますし、見た目もグッと引き締まってくる時期でもあります。
上級者になると、自分の体重の1.5倍、つまり体重50kgの人が75kgを挙げられるようになると、これはもう周囲から拍手喝采。ベンチプレスやスクワットよりも「おお〜！」って言われる率高いです（笑）
ちなみに、筋肉ムキムキにならないか心配な方も多いですが、デッドリフトは体幹とヒップの強化に効果的で、むしろ“女性らしいライン”ができると評判です。パンツスタイルがバチっと決まってくるのもこの頃ですね！
年代別のデッドリフト目安
デッドリフトの重さは、筋力だけじゃなくて年齢によっても変わってきます。筋トレって、若ければ若いほど伸びが早いんですよね。でも年齢を重ねても、工夫すればしっかり強くなれるのでご安心を！
まず、10代〜20代は筋肉がつきやすいゴールデンタイム。男性なら体重と同じくらい（60〜80kg）を目標にできます。女性は40〜60kgくらいが一般的で、この時期はフォームも自然と覚えやすいので、しっかり基礎を固めるチャンスです。
30〜40代は、仕事や家庭の影響でなかなか継続が難しくなる時期。でもこの年代は体幹が安定してくるので、男性で100kg前後、女性で60〜70kgあたりを目指す人が多いです。「学生時代よりも調子いいかも？」なんてことも珍しくありません。
50代以降になると、「無理なく安全に」がキーワード。無理に重さを追うよりも、フォームや可動域を大事にしながら、男性なら60〜80kg、女性なら40〜50kgを目安にすると良いです。長く続けることが、実は一番“かっこいい”んですよ。
初心者と上級者の違い
初心者と上級者では、扱う重量はもちろんのこと、トレーニングに対する姿勢や考え方にも大きな違いがあります。
初心者のうちは、「とにかく持ち上がればOK！」って気持ちになりますよね。もちろんそれも大事な第一歩。ただ、ここでフォームを疎かにしてしまうと、腰痛やケガのもとになっちゃいます。初心者はまず、60〜80％の負荷で正しいフォームを覚えるのが先決です。
一方、上級者になると「どの筋肉を使っているか」「このセットの目的は何か」といった意識がものすごく高くなります。たとえば、ただ重いものを上げるだけじゃなく、背中やハムストリングスを意識して動作を分解して取り組んでいたりします。まるでフィギュアスケート選手がジャンプの回転を細かく分析するような感じですね（笑）
また、上級者は「毎回MAXに挑戦しない」のが常識です。逆に初心者あるあるですが、つい「今日も限界までやるぞ！」と頑張りすぎて回復が追いつかないことも…。経験者ほど“地味な積み重ね”の大切さを知っています。
一般人とアスリートの違い
これはもう、土俵が違うと言ってもいいかもしれません（笑）
アスリートってやっぱり、トレーニングの頻度・質・回復力、どれも一般人とは別格です。
たとえば、一般的な男性で週2回トレーニングしていて、デッドリフトで100kg上げられたらかなりすごいですよね。でも、パワーリフティングの選手なら、その体重でも180kg〜200kgは当たり前。体重の2.5倍〜3倍を軽々と持ち上げる選手もゴロゴロいます。もはや“ベンチプレスのバーベル感覚”でデッドリフトしてる感じです。
女性でも、一般人が60kg挙げられたら拍手モノですが、アスリートは90kg〜120kg以上なんて世界です。しかもそのフォームが美しい！無駄な動きがなく、呼吸とタイミングが完璧に揃っていて、もう芸術の域。
ただし、私たち一般人が無理にアスリートと比べる必要はまったくありません。むしろ、限られた時間や体力のなかで努力して少しずつ成長するその姿勢こそ、本当に“すごい”ことなんですよ。
コンベンショナルとスモウの違い
デッドリフトには大きく分けて2つのフォームがあるってご存じでしたか？それが「コンベンショナルスタイル」と「スモウスタイル」。名前だけ聞くと格闘技かな？って思いますが（笑）、この違いを知ると、自分に合ったフォームが選びやすくなるんです。
まずコンベンショナルは、足を肩幅に開いて行う一般的なスタイル。ヒザを軽く曲げて、主に背中とハムストリングス（太もも裏）を使います。このスタイルは下半身だけじゃなく、体幹の強さも求められるので、バランスよく筋力アップしたい人にはおすすめです。
一方のスモウスタイルは、相撲の立ち合いのように足を広く開いて行うフォーム。重心が低くなるので腰への負担が少なめで、脚力を活かしやすいスタイルです。特に股関節の可動域が広い人や、腰痛が気になる方にはこちらが向いている場合もあります。
どちらが正解というわけではなく、自分の体格や柔軟性、目的によって選ぶのがベスト。「こっちの方が挙げやすいな」と感じる方が、あなたに合ったフォームですよ！
重量アップの目安と期間
「次はもっと重いのにチャレンジしたい！」と思うのが筋トレの醍醐味ですよね。でも、焦りは禁物。無理に重さを追うとフォームが崩れて、ケガにつながることもあります。
基本的には、週に1〜2回のペースでトレーニングを続ければ、1〜2ヶ月ごとに5kg前後の重量アップが目安になります。もちろん個人差はありますが、これくらいのペースだと体の負担も少なく、確実に成長を感じられます。
さらに大事なのが「5回〜8回をギリギリこなせる重量」でトレーニングをすること。これを“RM（Repetition Maximum）”と呼びますが、重すぎても少なすぎても効率が落ちるんです。ちゃんと効いてる感があって、でも1セット終わる頃には「はぁ〜…やりきった！」ってなるくらいが理想です（笑）
あと、停滞期は誰にでも訪れます。そんなときは一度、軽めの重量でフォームを見直したり、回数を変えてみるのも効果的ですよ！
正しいフォームで重量を上げるコツ
「重さを上げたいけど、腰が怖い…」って感じたことありませんか？実はそれ、正しいフォームを身につければかなり改善できるんです！
まず一番大事なのは背中を丸めないこと。重さがかかるとどうしても背中が猫背になりがちですが、これが腰に爆弾を抱える一番の原因です。背筋はまっすぐ、視線は正面をキープしましょう。
次に、バーは足の真上に。スタート時にバーがつま先より前にあると、体が前に倒れやすくなります。常に重心はミッドフット（足の真ん中）を意識すると安定感がアップしますよ。
また、バーを引くときには脚と背中を一緒に使う感覚が大切です。たまに「脚だけで持ち上げようとしてる…」という方もいますが、それだとハムがパンパンになっちゃいます（笑）
最後に、下ろす動作をゆっくり丁寧に。多くの人が持ち上げることに集中しがちですが、実は“下ろす動作”こそ筋肉を大きく刺激する大事な瞬間です。ゆっくりコントロールして戻すだけで、翌日の筋肉痛が全然違いますよ〜！
無理なく記録を伸ばすためのポイント
「毎回ちょっとずつでも記録を更新したい！」という気持ちはよく分かります。筋トレのやる気って、成功体験があるとどんどん高まりますよね。ただし、その「ちょっとずつ」が実はすごく大事なんです。
まず基本として、1回で無理に重量を上げようとしないこと。5kgアップがきつければ、プレートを細かくして2.5kgずつでもOKです。「たった2.5kg？」って思うかもしれませんが、デッドリフトではこの“ちょっと”が大きな差になるんですよ。
次に、記録をつけること。スマホのメモでも紙のノートでもOK。「前回は65kgを5回挙げた。じゃあ今日は同じ回数で68kgにトライ！」みたいに、自分の進歩が“見える化”されるとモチベーションもアップします。
あと、忘れちゃいけないのが休息と栄養。筋肉って、トレーニング中に育つんじゃなくて「休んでいるとき」に育つんです。寝不足や栄養不足のまま無理に頑張っても、記録は伸びません。ちゃんと食べて、しっかり寝てくださいね！
無理しない。でもやめない。このバランスが一番、長く続くコツです。
「すごい」と言われる重量の心理的影響
面白いことに、「何kg挙げた」と言うと、周りの反応って結構変わるんですよね。
たとえば、女性が「デッドリフトで60kg挙げたよ」と言うと、「えっ！？ジムの人？すごっ！」って驚かれることが多いです。男性なら100kgを超えたあたりから「おお、マジでやってるんだね」と一目置かれるようになります。
この“周囲の反応”って、実はモチベーションにすごく影響します。人間ってやっぱり認められるとうれしいし、「もっと頑張ろうかな」って思えるんですよね。これが、筋トレが続く秘密でもあります。
ただし、ここにハマりすぎると逆にしんどくなることも。「もっとすごいって思われたい」「抜かされたくない」みたいな気持ちが強すぎると、筋トレが義務っぽくなって楽しくなくなるんです。
だからこそ、「すごい」と言われることはあくまでおまけ。自分が心から「昨日の自分に勝った！」と思えることが、一番のご褒美なんですよ。
まとめ：デッドリフトは重さだけじゃない
ここまで読んでいただいて分かったかと思いますが、デッドリフトって“重さ”だけじゃないんですよね。
重いバーベルを持ち上げるために、いろんな要素が絡み合っています。
✔ デッドリフトがすごいと思われる目安は？
- 男性なら体重と同じ〜1.5倍以上（70〜120kg）
- 女性なら40〜70kgで驚かれることも
- 体重・性別・年齢で大きく異なる
✔ フォームとスタイルの重要性
- コンベンショナルは背中・脚・体幹を満遍なく使う
- スモウは脚主導で腰への負担が少ない
- 自分に合う方を選んでOK！
✔ 記録を伸ばすために大切なこと
- 少しずつの重量アップが安全かつ確実
- 休息・食事・記録の3点セットがカギ
- 無理しないけど諦めない姿勢が最強
結局のところ、デッドリフトの「何キロがすごいか」は、比べる相手じゃなく“昨日の自分”なんです。毎回ちょっとずつでも前進しているなら、それが一番すごいこと。
「今日もジム行った自分、えらい！」って褒めながら、気持ちよく続けていきましょう♪
最後までご覧いただきありがとうございました。
