「カニカマは低カロリーだから、ダイエット中に食べても大丈夫？」
「たんぱく質が多いなら、食べると痩せるの？」
手軽に食べられるカニカマですが、太るのか痩せるのか気になりますよね。
結論からいうと、カニカマを食べるだけで痩せるわけではありません。一方で、かに風味かまぼこは比較的エネルギーが控えめで脂質が少なく、たんぱく質も含まれているため、食事の一部として取り入れやすい食品です。
ただし、食べる量や商品によって栄養成分は異なります。マヨネーズなどの調味料をたくさん使えば、料理全体のカロリーも増えます。
この記事では、カニカマのカロリーや栄養成分、太るといわれる理由、ダイエット中に取り入れるときのポイントをわかりやすく解説します。
結論｜カニカマだけで痩せるわけではないが太りやすい食品ともいえない
カニカマは、「食べれば痩せる食品」ではありません。
反対に、カニカマを適量食べただけで太るともいえません。
体重の増減は、特定の食品ひとつではなく、食事全体から摂るエネルギーと日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスによって左右されます。
そのうえでカニカマを見ると、
・比較的カロリーが低い
・脂質が少ない
・たんぱく質を含む
・そのまま食べられて手軽
という特徴があります。
そのため、ダイエット中でも食事の一部として取り入れやすい食品と考えられます。
ただし、「低カロリーだから何本食べても大丈夫」という意味ではありません。
カニカマのカロリー・たんぱく質・脂質はどのくらい？
文部科学省の日本食品標準成分表によると、「かに風味かまぼこ」100gあたりの主な栄養成分は次のとおりです。
| 栄養成分 | 100gあたり | 50gに単純換算 |
|---|---|---|
| エネルギー | 89kcal | 約45kcal |
| たんぱく質 | 12.1g | 約6.1g |
| 脂質 | 0.5g | 約0.3g |
| 炭水化物 | 9.2g | 約4.6g |
| 食塩相当量 | 2.2g | 約1.1g |
特に目立つのが脂質の少なさです。
一方で、「魚から作られているから炭水化物はほとんどない」と思うかもしれませんが、カニカマにはでん粉や砂糖などを使った商品もあります。
そのため、カロリーだけでなく炭水化物や食塩相当量も商品ごとに確認するとわかりやすいでしょう。
カニカマの栄養成分 → 文部科学省「食品成分データベース・かに風味かまぼこ」 文部科学省 食品成分データベース
商品によって栄養成分はかなり違う
「カニカマ1本は何kcal」と一律には決められません。
細いスティックタイプもあれば、大きなカニ脚風の商品もあり、1本あたりの重さが違うためです。
さらに、使われる原材料や味付けも商品によって異なります。
ダイエット中にカロリーを確認したい場合は、「1本○kcal」という一般的な数字だけを見るのではなく、実際に購入した商品の栄養成分表示を確認するのが確実です。
カニカマがダイエット中に取り入れやすい3つの理由
カニカマそのものに痩せる効果があるわけではありません。
それでも、食事を調整しているときに使いやすい理由はいくつかあります。
1．比較的カロリーが低い
日本食品標準成分表のかに風味かまぼこは100gあたり89kcalです。
少量をサラダや副菜に加えるだけなら、料理全体のカロリーを大幅に増やさずに使いやすい食品です。
ただし、「カニカマを追加すれば必ずカロリーが減る」という意味ではありません。
何かと置き換えるのか、単純に食事へ追加するのかによって結果は変わります。
2．脂質が少ない
日本食品標準成分表では、かに風味かまぼこの脂質は100gあたり0.5gです。
そのため、脂質を多く含む食品と比較すると、食事全体の脂質を調整したい場面では使いやすいでしょう。
ただし、カニカマをマヨネーズや油の多いドレッシングとたっぷり合わせると、料理全体の脂質やカロリーは増えます。
カニカマ単体だけでなく、調理法や味付けまで含めて考えることが大切です。
3．たんぱく質を手軽に加えられる
かに風味かまぼこには、100gあたり12.1gのたんぱく質が含まれています。
包装を開ければそのまま食べられる商品が多いため、
・サラダに加える
・スープに入れる
・卵料理に加える
・野菜と和える
など、食事にたんぱく質を少し足したいときにも便利です。
ただし、カニカマだけで必要なたんぱく質をすべて補おうとする必要はありません。
肉・魚・卵・大豆製品など、さまざまな食品と組み合わせましょう。
カニカマを食べると太るといわれるのはなぜ？
カニカマは比較的カロリーが低い食品ですが、食べ方によっては摂取カロリーが増えることがあります。
食べる量が増えればカロリーも増える
当然ですが、低カロリーな食品でも食べる量が増えれば摂取カロリーは増えます。
「カニカマだから大丈夫」と考えて1パック、2パックと追加していけば、その分だけ食事全体のエネルギー量も増えます。
ダイエット中だからといって、特定の食品を無制限に食べられるわけではありません。
マヨネーズなどの調味料でカロリーが増える
カニカマは、
・カニカママヨ
・サラダ
・マヨネーズ入りの和え物
などに使われることが多い食品です。
カニカマ自体の脂質が少なくても、マヨネーズや油をたっぷり加えれば料理全体のカロリーや脂質は高くなります。
カロリーが気になる場合は、調味料をかけすぎないことも意識しましょう。
揚げ物やチーズとの組み合わせでも変わる
カニカマの天ぷらやフライ、チーズを使った料理もおいしいですが、調理方法によってはカロリーや脂質が増えます。
「カニカマだからヘルシー」と料理全体を判断するのではなく、
何と組み合わせているか
どのように調理したか
まで見ることが重要です。
「カニカマを食べれば痩せる」とはいえない理由
ダイエットで最も誤解しやすいのが、「この食品を食べれば痩せる」という考え方です。
厚生労働省では、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、その状態が続くことが体脂肪の蓄積につながると説明しています。
つまり、カニカマを食べていても、1日の食事全体で摂取エネルギーが多ければ体重が増えることはあります。
反対に、
「お菓子の代わりに少量のカニカマを選ぶ」
など、食事全体のエネルギー量を抑える方向で使えば、カロリー調整には利用できます。
重要なのはカニカマそのものに「痩せる効果」を期待することではなく、食事全体の中でどう使うかです。
主食のカロリーもあわせて見直したい場合は、ご飯100g・150g・200gでどのくらいカロリーが変わるのかを確認しておくと、1食全体の量を考えやすくなります。
太る・痩せるの基本説明 → 厚生労働省「肥満と健康」 厚生労働省「肥満と健康」
ダイエット中にカニカマを食べるときのポイント
カニカマを取り入れるなら、単品だけをたくさん食べるより、ほかの食品と組み合わせる方が食事を整えやすくなります。
野菜と組み合わせる
カニカマは、
・きゅうり
・キャベツ
・レタス
・ブロッコリー
・わかめ
などと合わせやすい食品です。
野菜や海藻を加えれば、ボリュームのある副菜にしやすくなります。
ただし、サラダにするときはマヨネーズやドレッシングの量にも注意しましょう。
卵や豆腐と組み合わせる
カニカマは卵焼きやスープ、豆腐料理ともよく合います。
カニカマだけを主食代わりにするのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の一部として利用するとよいでしょう。
おやつと置き換えるなら「追加」ではなく「置き換え」
普段食べている高カロリーなお菓子を少量のカニカマに替える場合は、食事全体のカロリーを抑えられることがあります。
一方で、
「いつものお菓子も食べて、さらにカニカマも食べる」
のであれば、その分だけ摂取カロリーは増えます。
「置き換える」のか「追加する」のかは大きな違いです。
カニカマの食べ過ぎで気をつけたいのは塩分
カニカマでカロリーと同じくらい確認しておきたいのが食塩相当量です。
日本食品標準成分表では、かに風味かまぼこ100gあたりの食塩相当量は2.2gです。
一方、市販商品では含有量に差があります。
そのため、「カニカマは何本まで」と一律の本数を決めるより、商品の栄養成分表示を確認する方が実用的です。
特に、
・カニカマをたくさん食べる
・しょうゆをかける
・塩分の多いスープや麺類と合わせる
といった食べ方では、食事全体の塩分量も増えます。
カロリーだけを見て食べる量を決めないようにしましょう。
ダイエット中のカニカマはどんな商品を選べばいい？
同じカニカマでも、商品によってカロリーや炭水化物、食塩相当量は異なります。
選ぶときはパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
カロリーを確認する
まず確認したいのは、1パックまたは1本あたりのエネルギーです。
商品の大きさが違えば、同じカニカマでも1本あたりのカロリーは変わります。
たんぱく質も確認する
ダイエット中にたんぱく質を取り入れる目的なら、たんぱく質量も比較すると選びやすくなります。
ただし、カロリーやたんぱく質の数字ひとつだけで商品を決める必要はありません。
食塩相当量を見る
カニカマは水産練り製品なので、商品によっては食塩相当量が高めです。
よく食べる人ほど、1本ではなく1パックあたりの食塩相当量を確認しておくとよいでしょう。
カニカマの原料は本物のカニなの？
一般的なカニカマは、魚のすり身を主原料にして、カニのような味や見た目、食感に仕上げた水産練り製品です。
商品によって使用する魚や原材料は異なるため、「すべてのカニカマがスケトウダラだけでできている」とは限りません。
また、商品によってはカニエキスや、えび・かにを含む原材料が使われています。
食物アレルギーがある場合は、「カニカマだから本物のカニは入っていない」と自己判断せず、必ず商品のアレルギー表示を確認してください。
よくある疑問
カニカマを毎日食べても大丈夫？
カニカマだけに偏らず、食事全体のバランスを考えることが大切です。
商品によってカロリーや食塩相当量も違うため、毎日のように食べる場合はパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
肉・魚・卵・大豆製品など、ほかの食品も組み合わせるのがおすすめです。
カニカマは夜食に向いている？
「夜に食べれば太る」「カニカマなら夜でも太らない」と単純にはいえません。
体重管理では、時間だけでなく1日を通した食事量や摂取エネルギーも関係します。
夜に小腹が空いた場合も、カニカマだから無制限に食べてよいと考えず、食べる量を確認しましょう。
カニカマには糖質が多い？
日本食品標準成分表では、かに風味かまぼこ100gあたりの炭水化物は9.2gです。
魚のすり身だけではなく、でん粉や砂糖などが使われる商品もあるため、魚そのものと同じ感覚で考えない方がよいでしょう。
糖質や炭水化物を細かく管理している場合は、購入した商品の表示を確認してください。
カニカマだけを食べるダイエットはおすすめ？
特定の食品だけを食べ続ける方法はおすすめできません。
カニカマにはたんぱく質が含まれていますが、カニカマだけですべての栄養を補えるわけではありません。
主食、肉・魚・卵・大豆製品、野菜などを組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。
まとめ｜カニカマは「食べれば痩せる食品」ではないがダイエット中にも取り入れやすい
カニカマを食べれば自動的に痩せるわけではありません。
一方、日本食品標準成分表のかに風味かまぼこは100gあたり89kcal、脂質0.5g、たんぱく質12.1gなので、食事の一部としては取り入れやすい食品です。
ポイントは、
・食べれば痩せるとは考えない
・食べる量を確認する
・マヨネーズや揚げ物など調理法にも注意する
・商品ごとの栄養成分表示を見る
・食塩相当量も確認する
・カニカマだけに偏らない
ことです。
「太るか、痩せるか」をカニカマだけで判断するのではなく、1日の食事全体の量やバランスの中で上手に取り入れていきましょう。
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